Hoe eet ik al topsporter?

Als professioneel wielrenster voor WM3 Pro Cycling moet ik elke dag opnieuw de juiste keuzes te maken om in vorm te blijven. Als topsporter heb je een doel voor ogen en daarvoor moet alles wijken. Om mijn wielrendoelen te bereiken moet ik o.a. goed voor mijn lichaam zorgen. Op een rustdag, voor, tijdens en na de training of wedstrijd én op een werkdag.

Tijdens mijn vierjarige studie tot gewichtsconsulent en lifestyle coach heb ik geleerd hoe ik mijn lichaam kan voeden in plaats van alleen vullen. Naast mijn trainingen en wedstrijden begeleid ik als lifestyle & vitaal coach mensen naar een gezondere levensstijl. Ik weet als geen ander hoe belangrijk het is om goed voor je lichaam te zorgen, het te vérzorgen, ernaar te luisteren en je lichaam de juiste brandstof te geven met gezonde voeding.

Ik gebruik vaak de volgende simpele vergelijking: ons lichaam is als een auto. Gooi je te weinig voedingsstoffen in je lichaam, dan kom je niet vooruit. Vul je een benzine auto met diesel, dan kom je ook niet ver en gaat de auto zelfs stuk. Net als je lichaam op een gegeven moment stop zegt als je ongezond blijft eten. En tenslotte, als je teveel in je lichaam stopt dan overstroomt de tank. Alles wat je niet verbrandt, maakt je dikker.

Maar wat is gezond? Is een calorie een calorie? Wat moet ik nemen om voldoende energie te hebben voor een rit? Uit welke voedingsstoffen moet ik deze halen? Hoe zorg ik goed voor mijn lichaam na afloop van de training? Ik zal hier zo goed mogelijk uitleggen hoe het zit.

Voeding bestaat uit 3 groepen brandstoffen en bouwstoffen:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de voornaamste brandstof voor ons lichaam. Ongeveer 65% van de voedingsinname van een sporter bestaat uit koolhydraten. Koolhydraten worden ingezet als energie voorziening bij het sporten en anderen activiteiten. Koolhydraten zijn dan ook niet te missen binnen ons voedingspatroon en vooral niet voor de actieve mens.

Het is van groot belang om voldoende koolhydraten tot je te nemen voor je start met je fietsrit. Bij een tekort aan koolhydraten heb je namelijk kans op:

  • vroeg intredende vermoeidheid
  • verminderde prestaties
  • verhoogde kans op blessures
  • langzamer herstel
  • opgebrand raken met gevolg tot overtraining of oververmoeidheid.

Een tekort aan koolhydraten, maakt onze fietsrit ineens minder prettig en leuk. En dat willen we niet!

Om buikkrampen op de fiets te voorkomen en te zorgen dat de koolhydraten optimaal gebruikt worden, is het belangrijk dat je 2 tot 3 uur van tevoren je laatste grote maaltijd eet. Een uur en vlak voor dat je begint, kun je nog wat kleins nemen. Denk bijvoorbeeld aan een boterham met appelstroop of een banaan.

Maar waar zitten koolhydraten in?
Wanneer ik de vraag stel: ‘Wat is een goede voeding voor wielrenners?’, wordt spaghetti altijd als eerste genoemd. En het klopt! In pasta’s zoals spaghetti, macaroni, nasi of lasagne zitten namelijk veel koolhydraten waar we onze energie voorraad mee vullen de avond voor een training of wedstrijd of 2-3 uur voor de wedstrijd. Pasta’s eten in de ochtend voor de wedstrijd is niet mijn favoriet en ook van vele andere niet. Maar een kom havermout met banaan, honing en noten of boterhammen met appelstroop en kaas, dat zijn prima koolhydraten voor het ontbijt!

Vetten
Waar denk jij aan bij vetten? Friet, chips en chocolade? Dat vet vooral ongezond is?

Bovenstaande voedingswaren zijn inderdaad ongezond. Bij deze voeding kan je maag gaan protesteren tijdens je ritje. Binnen de topsport wordt wel gezegd: ‘Je kunt een wedstrijd niet winnen door de juiste voeding, maar wel verliezen’.

Maar vetten zijn niet te missen binnen ons voedingspatroon. Binnen het voedingspatroon van een sporter is ongeveer 15-20 % vet. Er bestaan namelijk ook goede vetten. Denk maar eens aan: avocado, ongezouten noten, olijfolie en zalm. Allen vol met vetten, maar goede vetten! Er is namelijk een verschil tussen verzadigde vetten (verkeerde) en onverzadigde vetten (oké).

Verzadigde vetten zorgen voor een verhoogd kans op cholesterol en hart en vaatziekten op langer termijn. Terwijl onverzadigde vetten juist het cholesterol en de kans op hart en vaatziekte verlagen. Vetten worden bovendien gebruikt voor het aanleggen van energiereserves en gebruikt als energiebron. Verder zitten er ook veel belangrijke vitamines in die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Denk bijvoorbeeld aan vitamine A, K en omega 3.

Eiwitten
Eiwitten worden gebruikt als energie in noodgevallen, bij een tekort aan koolhydraten. Maar dit willen we niet! Wanneer je lichaam eiwitten moet gebruiken als energiebron, doe je iets verkeerds. Je hebt niet genoeg brandstof, waardoor je je lichaam gaat uithongeren en uitwonen. Met als gevolg dat je lichaam je spieren gaat ‘opeten’ en vernielen. Je zult dan niet fitter worden, maar juist het tegenovergestelde.

Eiwitten zijn bouwstoffen die je nodig hebt voor spierherstel en spieropbouw. Na elke fietsrit is het van belang om zo snel mogelijk eiwitten binnen te krijgen, zo herstelt je lichaam sneller en optimaler voor de volgende rit. De spieren die je ‘stuk’ gemaakt hebt op de training worden door eiwitten weer opgebouwd met als gevolg: sneller herstel > spieropbouw > progressie. Je wordt beter!

Van de totale voedingsinname, eten we ongeveer 20% eiwitten.
Voor mij als topsporter is het van belang om elke 3 uur een ‘eiwitmoment’ in te lassen. Dit zorgt ervoor dat het lichaam continu eiwitten binnen krijgt om te herstellen en eiwitten worden dan beter opgenomen. Elke 3 uur? Dat klinkt veel! Maar dat valt reuze mee: met kip, vis, kwark, noten en eieren kom je met wat creatief werk in de keuken een heel eind.

In mijn volgende blog zal ik een aantal recepten delen. Voor nu zijn de belangrijkste voedingstips die ik wil meegeven aan de actieve fietser deze:

> gooi geen diesel in een benzine auto en geen ongezonde voeding in een lichaam als je wilt dat beide ‘machines’ het blijft doen
> eet een stevige koolhydraat rijke maaltijd minstens 2 uur voor een lange/zware fietstocht
> vergeet je vetten niet, goede vetten zijn essentiële smeeroliën voor onze organen
> eiwitten zijn de bouwstof voor de spieren, dus eet genoeg eiwitten na inspanning om het herstel en de groei te voeden

Reacties

reacties